ඔබගේ Fitbit භාවිතා කිරීමෙන් ඔබගේ නින්ද නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද
හැම නින්දක්ම සමාන නොවේ. අපි හැමෝම දන්නවා පැය අටක් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සහ පැය අටක් සැහැල්ලු නින්දක් ඔබ අතරමං වී සිටින අතර, ඔබ කිසි දිනක එය සිහින කිරීමට නොසිතන බවක් දැනෙනවා. ටික වේලාවකට පෙර, ඔබ රාත්රිය නිදාගත්තේ කෙසේදැයි ඔබ සිහිපත් කළ දේවලින් එය සීමා වූ ආකාරය සහ ඊළඟ දවසේ ඔබට දැනුණේ කෙසේ ද කියා.
දැන් ඔබ නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාර වන විවිධ උපාංග ටොන් තිහක් ඇත. Fitbit උපාංග ගණනාවක් ඇතුලත්ව, ඇතැම් ශාරීරික නිරීක්ෂකයන්ගේ කාර්යය සාර්ථක කර ගත හැකිය. ඔවුන් පළමුවෙන්ම වෙළෙඳපොළට පහර දුන් විට, මෙම උපකරණ ඔබට නිදා සිටිය හැක්කේ කොපමණ කාලයක් (හෝ අවම වශයෙන් චලනය නොවී) හා ඔබ ගමන් කරන විට (හා අනුමාන වශයෙන් අවදි විය). ඒක හොඳයි, හැම දෙයක්ම, නමුත් ඔබ එතැනට යනවා නම් හොඳයි කියා ඔබට දැන ගැනීමට ඉඩ දුන්නේ නැත.
දැන් තාක්ෂණය වැඩි වී තිබෙනවා. නිදසුනක් වශයෙන්, ඇතැම් Fitbit ට්රැකර් මඟින්, ඔබ කොපමණ කලක් නිදා සිටියදී පමණක් නොව, ඔබ විසින් තහඩු යටතේ සිටියදී ඔබ කුමන ආකාරයේ නින්දක් ලැබෙනු ඇත් දැයි ඔබට පැවසිය හැකිය. ඒක වැඩ කරන්නේ කොහොමද? මෙහි අංගය පිළිබඳ විග්රහයක් සහ එය අනුගමනය කරන විවිධ නින්ද අවධි අවබෝධ කර ගන්නේ කෙසේද.
මට අවශ්ය කුමක්ද?
ඔබ නිදි ස්ට්රාශාවල වාසි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ එය සහාය දක්වන උපාංගයක් භාවිතා කළ යුතුය. දැනටමත්, එය දැනටමත් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය, විශේෂයෙන් Fitbit Alta HR, Fitbit Blaze, හා Fitbit Charge HR හි නිරීක්ෂණය කරන විශේෂිත Fitbit ට්රැකර්ස්. මේවා සියලු අත් පළඳින්නන්, සහ ඔබ මුළු රාත්රිය පුරාම තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත - එනම්, ඔබ උදෑසන අවදි වන තුරු ඔබ නිදාගෙන සිටින විට සිට ඇඳට යන විට - ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ක්රියා කිරීමට. මම රාත්රියේ ට්රේලර් එකක ඇඳගෙන සිටියෙමි. (සාමාන්යයෙන් මම ඇඳට යාමට පෙර ඔරලෝසුව සහ ස්වර්ණාභරණ ඉවත් කරන්නෙමි.) නමුත් සති කීපයකට වරක් මම එය කළෙමි.
එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ නින්ද අධ්යනය සඳහා වෛද්යවරයෙකු වෙත යාමට ගියහොත්, ඔබේ නින්ද අදියර මගින් විද්යුත් ස්මාට්ෆෝරාමය මගින් මනිනු ලැබේ. ඔබේ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. ඔබේ මාංශ පේශි චලනය අධීක්ෂණය කරන වෙනත් යන්ත්ර වලට ඔබත් ඇලවිය හැකිය.
ඔබගේ Fitbit අනිවාර්යයෙන්ම නින්ද විශේෂඥයා බැලීමට යාම සඳහා විකල්පයක් නොවන අතර, ඔබ නිදා සිටින අතරතුර (නිද්රා නැගී සිටීමට) ඔබගේ හෘද ස්පන්දනය සහ ඔබේ චලනය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් එම කරුණු මින් සමහරක් සොයා ගනී. එම මිනුම් යොදාගනිමින්, යම් ප්රමාණාත්මක අනුමාන කිරීම් කිරීමට එය හැකි වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබගේ හදවතේ වේගය එක හා සමානයි නම්, ඔබ පැයක් සඳහා චලනය නොකළහොත්, ඔබ නිදා සිටින්නේ හොඳයි.
නින්දේ සිටියදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන විචලනය (HRV) අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා Fitbit ඔබට හැකි වේ. මෙය ඔබට වෙනස් නින්දක් අතර ගමන් කරන විට තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිසැකවම, ඔබ ලබා ගන්නා ශ්රේණිගත කිරීම් වෛද්යවරයෙකුගෙන් ඔබට ලබාගත හැකි තරම් ශක්තිමත් නොවනු ඇත. නමුත් ඔබ ගැන ඔබ ගැන මූලික තොරතුරු සහ ඊයේ රාත්රියේ නිදාගත් ආකාරය ඔබට එය උපකාරී විය හැකිය.
ඔබේ කියවීම් බලන්න
ඔබගේ නිශ්චිත නින්දේ ප්රතිඵල දැකීම සඳහා ඔබට Fitbit යෙදුම වෙත පිවිසිය යුතු අතර ඔබේ උපාංගය සමමුහුර්ත කිරීම සඳහා අවශ්ය වනු ඇත - එයින් ඔබට ඔබගේ iOS හෝ Android උපාංගයේ යෙදුම ස්ථාපනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබගේ නින්ද නිරීක්ෂණය කිරීමට යෙදුම ඔබේ පියවර දැක ගැනීමට භාවිතා කරන එකම දේ වේ. ඔබ කරන විට, නින්දේ ටයිල් එකේ කෙටි ප්රතිඵලයක් ඔබට පෙනෙනු ඇත (ඔබ පැය 7 ක් සැතපී!). නින්දට වැඩ කිරීමට අවම වශයෙන් පැය 3 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ ඔබේ අත් ඔරලෝසුව මත ඔබේ අත් ඔරලෝසුව පැළඳ නොතිබුණොත්, එය ක්රියා නොකරනු ඇත, හෝ එය බැටරි බලය සුපිරි අඩු ධාවනය කරන්නේ නම්.
ඔබගේ කියවීම් දේ හරියටම දකින්නට අවශ්ය නම්, නින්ද කාල පරාසයට යාමට නින්දේ කාලය මත ඇති ස්පර්ශ කරන්න. එතැන් සිට නින්දේ සෑම අදියරකදීම නින්දට පැමිණෙන සෑම නින්දේ දී කොපමණ කාලයක් වැය කළ යුතුද යන්න සහ දිනෙන් දින ඔබේ මුළු නින්දෙහි ඉලක්කය කොතරම් සමීපව දකින්නද?
අනුචලනය කරන්න, ඔබ දිනපතාම ඔබේ නින්දේ ප්රතිඵල දකිනු ඇත. සතියේ දිනක සාමාන්ය නින්දේ ප්රතිඵල ද ඔබට පෙනෙනු ඇත. යම් නිශ්චිත නින්දකට සම්බන්ධ වූ ඔබ නිදා ගන්නා ආකාරය සහ ඔබ නිදා සිටි අවධියේදී ඔබ නිදා ගන්නා ආකාරය ගැන පැයක පැයක පැහැදිලි කිරීමක් ලබා ගත හැකිය. ඔබගේ නින්ද හා වයස අවුරුදු ඔබේ නින්දට සාපේක්ෂව ඔබගේ 30-දින සාමාන්ය සහ බෙන්ච්මාර්ක් වැනි තොරතුරු ඇතුළත් කර ගත හැකිය.
නින්දේ විවිධ වර්ගවල
ෙසොයා ගැනීෙම් අරමුණු සඳහා Fitbit නින්ද පර්ෙය්ෂකයන් සහ ජාතික නින්ද පතිස්ථාපනය සමග වැඩ කරන නිශ්චිත නින්ද හතරක් ඉස්මතු කිරීමට තීරණය කිරීමට. ඔබ අවදි වන විට උදෑසන කියවන විට ඔබට පෙනෙන දේ. මෙන්න එක් එක් අදියරයේ බිඳවැටීම, එක් එක් අදියර කුමක්දැයි Fitbit පැහැදිලි කිරීම සමග:
පිබිදෙව්!
රාත්රි කාලයේදී අවදිව සිටීම ගැන අපි බොහෝදෙනා සිතන්නේ නින්දෙන් අවදිව සිටීම නරක ආරංචියකි. රාත්රි කාලයේදී නින්දෙන් අවදිවීම නිදාගැනීම සාමාන්ය දෙයක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, තනි සන්ධ්යා කාලයේ දී 10-30 වාරයක් බෝල පාටින් අවදි වීම සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්යයි. ඉතින්, ඔබ රාත්රියේදී කිහිප වතාවක්ම කිහිප වතාවක්ම පෙරළෙන හෝ එක් වරක් හෝ දෙවතාවක් පීච් එකට එක් කර ගන්නවා නම්, ඔබ අන් සියල්ලන් මෙන් ය. සුපිරි අවදිව සිටීමට කිසිවක් නැත.
සැහැල්ලු නින්ද
සැහැල්ලු නින්ද යනු ඔබේ ශරීරය රෑට වේගය අඩු කිරීමට පටන් ගන්නා විට, නිදා වැටීමට පටන් ගන්නා මොහොතේ, නමුත් ඔබට පහසුවෙන්ම නැවත නැවත නැගිට විය හැකිය. හොඳම උදාහරණය වන්නේ ඔබ ගමන් කරමින් සිටින විට හෝ දුම්රිය සේවයේ ගමන් කරන රථයේ හෝ මගී ආසනය තුල සැතපී සිටින මොහොතේ ය. ඔබ සැහැල්ලු නින්දක සිටින විට, ඔබ වටා ඇති දේ ගැන තවමත් ඔබ දැන සිටිය හැකිය. එවිට කෙනෙකුට පහසුවෙන් පහසුවෙන් අවදි කළ හැකිය - නමුත් ඔබ නිදා සිටින්නේ නැත. මෙම නින්ද අවධියේදී ඔබ අවදිව සිටින විට එය හෘද ස්පන්දනය තරමක් අඩු වනු ඇත. ඔබ පහසුවෙන් නිද්රාව අවදි කළ හැකි නිසා මෙය ප්රයෝජනවත් වේදිකාවක් නොවන බව පෙනේ. සැහැල්ලු නින්ද මානසික හා ශාරීරික සුවය සහිතව ටොන් ට සහාය වේ. එබැවින් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබට වඩා සැහැල්ලු නින්දකින් පසුව ඔබට ටිකක් වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති විය හැක යටපත් කරන්න. මම උදේ නිදාගන්නට පැය කිහිපයකට පෙර උදෑසන අවදිවීමට පෙර මම බොහෝ කලක් ගත කරමි.
ගැඹුරු නින්ද
සෑම රාත්රියකම ඔබට සැබවින්ම නිදාගන්න අවශ්ය නින්දේ ස්වභාවය ගැඹුරු නින්දය. උදේ අවදි වෙද්දී "රෑ නින්දක් නෙවෙයි" කියා සිතන්න. රාත්රියේදී ඔබට නිදාගන්න බැරි තරමට නින්දක් ලැබුණා. ඔබ නිදහසේ සැතපෙන විට, ඔබට සිතාගත හැකි පරිදි, සැහැල්ලු නින්දක් තුළ එය ඔබ අවදි කිරීමට වඩා අපහසු වේ. ඔබේ සිරුරේ උත්තේජකයන්ට ප්රතිචාර නොදැක්වුවහොත්, ඔබේ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වේ. ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට පටන් ගනී. මෙම නින්ද අවධියේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වඩාත් නිතිපතා වේ. මෙම අදියර තුළ ඔබේ ශරීරය පෙර දින සිට ශාරීරිකව සුවය ලැබීමට පටන් ගනී. මෙම අදියර මගින් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහය වන අතර, මතකය හා ඉගෙනීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, අප ලබා ගන්නා වැඩිහිටි, සාමාන්යයෙන් අඩු ගැඹුරු නින්දක්; නින්ද හැසිරීම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ.
REM
සවස් වරුවේ දී ඔබේ පළමු අදියරේදී ඔබ සාර්ථකව එය සාර්ථකව නිම කළ පසු, ඔබ සාමාන්යයෙන් REM නින්දට ඇතුළු වේ. රාත්රියේ දෙවන භාගයේදී සිදු වන සැත්කම්වලදී ඔබ බොහෝ විට REM නින්දේ දිගු කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුය. ඔබ REM නින්දේ සිටින විට, ඔබේ මොලය වඩාත් ක්රියාකාරී වේ. බොහෝ අවස්ථා වලදී මෙම අදියර තුළ සිහින සිදුවෙයි. REM නින්දේ දී, ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වන අතර ඔබේ ඇස් දෙකින් එක පැත්තකින් වේගයෙන් ගමන් කරයි. ඔබගේ සිහින වල සිදුවන්නේ කුමක් ද යන්න වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම නින්ද අදියර තුළ බෙල්ලට යටින් ඇති මාංශ පේශි සාමාන්යයෙන් අක්රීයව පවතී. REM නින්ද ඉගෙන ගැනීම, ඔබේ මනෝභාවය සහ මතකය නියාමනය කරයි. මේ මොහොත වන විට ඔබේ මොළය පෙර දින සිදුවූ දේ සැකසීමට සහ ඔබගේ දිගු කාලීන මතකය තුළ ගබඩා කර තැබීමට ඔබගේ මතකයන් ශක්තිමත් කරයි.
ඔබේ කියවීම් දියුණු කර ගන්නේ කෙසේද?
ඔබට ගැලපෙන පරිදි උපකාර කිරීමට තවත් පියවර ගැනීම මෙන් නොව, ඔබේ නින්ද කියවීම වැඩිදියුණු කළ හැකි ක්රමයක් නොමැත. සතිය තුල; කෙසේ වෙතත් Fitbit මඟින් එම සංඛ්යා වැඩි දියුණු කරගත හැකි ක්රම පිළිබඳව යෝජනා කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි.
- මත්පැන් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. ඇඳට පෙර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය, එය රාත්රියේදී ඔබ අවදි වන විට එයට දායක විය හැකිය.
- සාමාන්ය නින්දක් සහ අවදි වේලාව සාදන්න. නිතිපතා නින්දට සහ අවදිවන වේලාවක් නම් ඔබ වෙනුවෙන් අභියෝගයකි නම්, සෑම රාත්රියකම එකම වේලාවට ඇඳට නින්දට යාමට ඔබට සිහිගන්වනු ඇත. එවිට ඔබට සැහැල්ලූ කම්පනයකින් උදෑසන අවදි වේ. .
මම දන්නවා, මම මේ නාද දෙක සකස් කිරීම මගේ නින්දේ දී විශාල වෙනසක් සිදු කළා. මම රෑට රෑ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළෙමි, නෙට්ෆ්රික්ස් නැරඹීම හෝ ගෙයින් ගෙට ගොස් වෙනත් දේ කළෙමි. මගේ නූල් මැණික් කටුව බිම බැලීම සඳහා කාලය එළඹීම ඉතා හොඳ සිහිගැන්වීමක් වන අතර, එය සැම විටම එහි උපදෙස් නොගනී නම්, එය හොඳ මතකයකි.
මම ගෙදර සිට වැඩ කරන නිසා, මමත් ඒ ආකාරයෙන්ම මා ජීවත් වන්නේ මානසිකත්වය අවශ්ය නම් "අවදිවීමෙන්". මගේ චාරිකාව අඩි 10 යි. මම වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර (මම දිවා විවේක කාලය සඳහා) නින්දට හෝ මගේ ඇඳුම් වෙනස් කිරීමටවත් අවශ්ය නැත. සාමාන්යයෙන් මම සෑම දිනකම උදේ 7 ට පමණ සාමාන්යයෙන් අවදි කරනවා. මම කිව්වා, සමහර වෙලාවට මම උදේ 7 ට නැගිට ටිකක් දිගු කර ගන්න. එය සිදුවන්නේ මගේ 7:30 අවදිවීමෙන් මගේ සාමාන්යය 8:30 ට වැඩ වැඩ කරන දිනට ආරම්භ විය හැකිය. මගේ Fitbit සමග, මම නොපවත්වන්නේ නම්, මම 8 වන වේලාවටම මෘදු කටපාඩම් සකස් කර තිබේ. ඔව්, ඔව්, එය ක්රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලය සැබැවින්ම උදවු කිරීම උදෑසන අවසාන අවසන් බොත්තමයි.
ඔබ සාමාන්යයෙන් නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් නිරන්තරයෙන් ගැටලුවලට මුහුණ දෙන්නේ නම්, වෛද්යවරයකු හමුවීම සඳහා වේලාව පැමිණීමට බොහෝ වේලාවක් ගත හැකිය. ඔබගේ Fitbit වෙතින් ඔබගේ කියවීම් ඔබේ වෛද්යවරයා දෙස බැලීමට සහ ඔබගේ ගැටළු පිළිබඳව මූලික අදහසක් ලබා ගැනීමට උපකාරවත් විය හැකි උපකරණයක් විය හැකිය, ඒ නිසා ඔහුට හෝ ඇය ඉදිරියට යෑම සඳහා සුදුසු අධ්යයන හෝ ප්රතිකාර නිර්දේශ කළ හැකිය.